自宅で簡単サイズアップが期待できる筋トレ方法

2021-06-18 11:36:00

筋トレは筋肉をつけるだけでなく、大胸筋を鍛えてバストを大きく見せるのにも有効。そこで今回は、すぐにできるサイズアップのための筋トレ方法を紹介します。「筋トレ」というとハードなイメージがありますが、以下のように女性でも自宅で手軽にできるトレーニング方法だけをピックアップしました。「筋トレはサイズアップに逆効果」という口コミもありますが、それは筋トレのやりすぎが問題。効果的な筋トレの頻度もお伝えしているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。筋トレでサイズアップが期待できる仕組みは?【垂れ乳防止効果も】筋トレでサイズアップが見込める理由は、以下2つの胸回りの筋肉が発達するからです。バストをあげる⇒大胸筋上部バストを寄せる⇒大胸筋内側胸そのものが大きくなるのではなく、バスト周辺の筋肉が引き締まることで胸を大きく見せるという仕組みなんですね。デコルテ(胸の付け根)に筋肉で膨らみをつけることで、胸がボリュームアップしたように見える効果も期待できます。また大胸筋を引き締めてバストを寄せ上げる作用が見込めるので、バストが垂れやすくなる30代〜40代・50代の女性は特に筋トレが効果的です。サイズアップ筋トレは、以下のような女性にもおすすめのトレーニングです。・痩せ型の女性・中学生・高校生痩せ型の女性は全身の脂肪が少ないので、背中や脇下のお肉をバストに寄せるマッサージなどでは大きな効果が見込めません。一方筋トレは前述した通り大胸筋を引き締めて胸を寄せるので、脂肪がなくても変化を期待できます。もちろん身一つで行えるので特別なアイテムを購入する必要もなし。※「ダンベル」を用いたトレーニングを紹介していますが、水の入ったペットボトルで代用できます。「脂肪の少ない体質」「コストをおさえてサイズアップしたい」というような方でも手軽にできて効果的です。筋トレというと「毎日がっつり鍛える」というイメージもありますが、サイズアップを狙うなら筋トレのやりすぎは逆効果。過度な筋トレは以下のような事態を引き起こす可能性があります。大胸筋の繊維は回復するまでに48時間(2日)は必要なので、毎日トレーニングしたところで発達するわけではありません。余計な脂肪だけ燃焼される状態になるので、筋トレのしすぎは返ってバストを小さくするだけです。サイズアップのための筋トレを行う頻度は「2〜3日に1回」がおすすめ。「水曜と土曜は筋トレの日」というように曜日を決めて、2日は間隔を空けて取り組んでみてください。自宅で行うサイズアップ筋トレの方法まずはじめに自宅で行えるサイズアップ筋トレ方法を紹介します。・合掌ポーズ(器具なし)もっとも手軽に行えるサイズアップ筋トレが「合掌ポーズ」。大胸筋上部を刺激することができるので、バストを引き上げる効果が期待できます。【回数】10回【方法】①胸の前で両手を合掌し、肘から手首までのラインが地面と水平になるようにする。②手のひらにグーっと力を入れて、その状態で10秒キープ③息を吐きながらゆっくり手のひらの力を抜く④合掌ポーズのポイントとして、“猫背”にならないように注意しましょう。また手のひらに力を入れて「大胸筋上部(鎖骨の下)」あたりに“ハリ”を感じないと力が加わっていない証拠。力が弱いか肘から先が垂直になっていない可能性があるので、正しい姿勢でグーっとしっかり力を入れてください。・膝をついて腕立て伏せ(器具なし)合掌ポーズよりも大胸筋に負荷をかけられるのが「腕立て伏せ」。膝をついて腕立て伏せをすると、普段筋トレをしない女性でもやりやすいです。【回数】15回を3セット【方法】①肩幅程度の広さに手を広げて真っ直ぐ伸ばす②膝を地面について、体を真っ直ぐ整える③スネは地面につけずに上にあげる④呼吸をしながら腕立てをする腕立て伏せは大胸筋を全体的に鍛えられるので、バストを持ち上げて寄せる効果が期待できます。また腕立て伏せを行う際は、身体が一直線になることを意識しましょう。身体が曲がっていると大胸筋に負荷がかからず疲れるだけです。筋力に自信がない方は、10回3セットから始めてみてくださいね。・ダンベル器具を持ち上げる(器具あり:ペットボトルでも可)ダンベルを用いた筋トレ方法は、小胸筋という脇の近くの筋肉を鍛えられます。小胸筋が鍛えられることで胸の脂肪が脇に流れていくのを防止。くわえて吊り上げ効果によるサイズアップも期待できます。【回数】15回〜20回【方法】①仰向けになり両手にダンベルを持つ②息を吸いながらダンベルを持ち上げる③息を吐きながら下に下げる重さは1kg〜1.5kg程度の重すぎないものがおすすめです。また繰り返しになりますが、ダンベルを持っていない方は1Lのペットボトルで代用するのもOK。水1Lが1kgなので、ダンベルの代わりに最適です。ダンベルを素早く持ち上げるのではなく、ゆっくり呼吸を意識しながら持ち上げるようにしましょう。・チューブトレーニングで肩甲骨を伸ばす(器具あり)「チューブトレーニング」は、肩甲骨を伸ばしてバストが綺麗に見える姿勢に整えてくれるトレーニング方法。【回数】20回を3セット【方法】①チューブを背中に回して、肩甲骨のあたりでキープ②チューブの端を両手で持ち、腕を横に伸ばしていく③腕を横に伸ばしきった状態のまま、腕を胸の前までもってくる※鳥がパタパタ羽ばたくイメージです。腕を広げたり閉じたりを繰り返すチューブで大胸筋に負荷をかけられるだけでなく、腕の開閉運動で肩甲骨も伸縮。肩甲骨が伸びると胸を張る姿勢になり、バストを綺麗に見せられます。二の腕の筋力で開閉運動をするのではなく、大胸筋から腕を動かすことを意識するのがポイント。呼吸をしながらゆっくり行いましょう。ゴムでできた専用器具を引っ張ることで、肩甲骨の広がりや胸回りの筋肉が引き締まりを見込めます。器具なしでサクッと筋トレメニューを組むなら、「合掌ポーズ⇒膝つき腕立て伏せ」のメニューがおすすめ。器具を使って自宅でも本格的にサイズアップを狙うなら、ダンベルやチューブをつかったトレーニングを取り入れてみてください。ダンベルは「水1Lがはいったペットボトル」で代用できるので、すぐに用意できない方は試してみるといいでしょう。今回お伝えしたように筋トレを行うことで大胸筋が発達し、バストの吊り上げや寄せの効果が期待できます。筋トレなら自宅で手軽にできますし、メニュー次第ではアイテムも不要。カラダの引き締め作用も望めるので、ふっくらと綺麗なバストを目指せます。「コストをかけずにサイズアップしたい!」という女性は、週2回の筋トレを取り入れてみてください。